Фітнес для подорожей: єдиний метод успіху розбитого туриста (2024)

Хочете знати найбільший недолік подорожей?

Звички, над якими ви наполегливо працювали, руйнуються, звичні справи перериваються, а спокуси повсюди. Легко погано харчуватися і рідко спати. Перш ніж ви це усвідомите, ваші окреслені біцепси та виточені преси вкриті шаром пива Bintang…

А як тільки ви втрачаєте імпульс? Ну, це набагато простіше залишитися підходити, ніж до отримати підходить.

Але фітнес для подорожей також не обов’язково повинен бути складним! Тож сьогодні я розповім вам кілька швидких і ефективних способів підтримувати себе у формі в дорозі. Тому що, зрештою, підтримання форми під час подорожі – це головне найкраще, що ви можете зробити для себе розумово і фізично .

І, знаєте, часи сексуального смушу стають кращими, коли ви підтримуєте форму.

Підтримуйте свою фізичну форму під час подорожей зміна гри для мене особисто. Я почуваюся більш енергійним і помітив величезні переваги від певного розпорядку в дорозі. Я щодня тренуюся (навіть якщо це лише 20 хвилин), що, поряд із веденням журналу, стало найкращим, що я роблю для мого загального щастя.

Гаразд, друзі, досить балакати, давайте застрягнемо в цьому – час поділитися найпростіші способи залишатися у формі на дорозі .

Вам не потрібне тренування в стилі модного гуру чи фітнес-інфлюенсера. Просто хороший набір звичок

Щоб залишатися у формі на дорозі, не потрібно багато!

• Система EPIC для успіху у фітнес-подорожі
• Тепер ми говоримо про Gainz і Travel Fitness
• Бонусні кроки, бонусні поради, ура!
• Останні думки про те, як залишатися у формі в дорозі

Система EPIC для успіху у фітнес-подорожі

Перш за все, ми повинні поговорити про психічне ТА фізичне здоров’я. Зрештою, якщо ви не дбаєте про свій простір над головою, ваше тіло навряд чи виглядатиме найкращим чином...

Переїдання, поганий сон, надмірне пияцтво та загальні спіралі відчаю – це не веде нас до соковитих досягнень.

В ідеалі ви хочете практикувати уважність і усвідомлювати, у якому стані ваш розум. У мене немає жодних секретів чи хитрощів, щоб залишатися у формі. Але у мене є розпорядок дня, який тримає мене в рівновазі.

Розпорядок психічного здоров’я, він же обов’язкова умова для Gainz

Найперша річ, яка, як я помітив, покращує мій вільний простір, — це ранкова рутина. Є тонна науки про корисність і переваги ранкової рутини. Вони допомагають вам зосередитися та підвищити продуктивність; вони зменшують ваш стрес, борючись із забудькуватістю та підвищуючи вашу впевненість.

Ранковий розпорядок кожного виглядатиме дещо по-різному.

тур новою зеландією

Деякі ранкові процедури можуть включати прогулянку пляжем

Я вважаю, що найкращі процедури:

• Якась уважність або медитація (для мене це сидіти в крижаній ванні та читати свої афірмації)
• Ведення журналу
• Рухаю своїм тілом

Мій ранок включає каву та ведення щоденника.

Як я дійшов до цієї рутини? За звичкою укладання. Я вибрав невеликі, здійсненні завдання – наприклад, п’ять хвилин усвідомленого дихання – і пов’язав їх разом. Цей ланцюжок звичок перетворився на рутину, яка щодня очищає мій розум. Починати кожен день із чистою головою не тільки зробить вас менш сварливим бондажем до того, як ви випили кофеїн, але й налаштує вас на шалене покращення фізичної форми.

Якщо у вас є чиста голова, щоб почати свій день, менша ймовірність того, що ви впадете в дивні та незручні стани тривоги. Ви можете стежити за нездоровими почуттями та впоратися з ними, перш ніж вони скажуть вам, що гарна ідея розбити десять пива, дві піци та гору кетаміну на щастя.

Зрештою, так варто приділити час своєму психічному здоров’ю та створенню звички – почніть із деяких афірмацій, ведіть щоденник і, можливо, спробуйте написати власний маніфест.

Тепер ми говоримо про Gainz і Travel Fitness

Гаразд, тож ви закінчили вести щоденник і ранкову рутину, а тепер настав час розжаритися й спітніти

Крок 1: одягніться

По-перше, я наполегливо рекомендую купити килимок для йоги, зручний для подорожей. Особисто я подорожую с цей поганий килимок для йоги : він міцний і його швидко пакувати, ПЛЮС досить компактний, щоб дістати всередині мій рюкзак, якщо я цього захочу (що я завжди роблю на рейсах).

Вам потрібно створити простір для тренувань. Теоретично, це може бути просто ґрунт, але я вважаю, що наявність килимка діє як маленьке нагадування вам, як собака Павлова, що це це місце, де ви тренуєтеся. Не має значення, високо ви в Гімілаях чи в глибині гватемальських джунглів: коли ви бачите свій килимок для йоги, ви знаєте, що настав час тренуватися.

Час стояти на руках!

Якщо ти без килимка для йоги, все одно займайся спортом! Киньте рушник, або шаль, або навіть позичте килимок для йоги в хостелі (хостели та килимки для йоги поєднуються, як рюкзаки та пиво). І ви завжди можете просто розоритися на голій землі. Все, що ви робите, це зміцнюєте руки! Ви просто повинні сказати собі: це мій простір для тренувань . Пора йти важко або йти додому, а я не їду додому.

Крок 2: Зробіть ЧАС

Щоб залишатися у формі під час подорожей, вам потрібно вкласти час . Хорошим базовим рівнем є 30 хвилин вправ чотири рази на тиждень. З цим можна досягти дуже багато!

Найкращий спосіб досягти цього, що часто суперечить інтуїції життя мандрівника, - це встановити розпорядок дня. Рутини є ПОТУЖНИМИ інструментами для особистого розвитку в цілому, однак вони є ключовими для роботи в дорозі. Тож так само, як ви виконуєте свій ранковий розпорядок для свого психічного здоров’я, ви встановлюєте розпорядок дня, який розбиває вас на чудове фізичне здоров’я.

Чарівні ранки.

Пізніше ми повернемося до рутинних порад, але подумайте: коли це єдиний час доби, коли мандрівник може передбачити спокій і самотність? Ранок.

Крім того, ви побачите більше світанків.

Крок 3: Берпі як бос!

Берпі як бос. Берпі є бос. Для тих із вас, хто не знає, це як робити бурпі .

Берпі — ваш новий найкращий друг — цей неймовірний рух покращує силу, кардіотренування та витривалість. Немає нічого такого ефективного за часом, як бурпі для прискорення пульсу без обладнання. Крім того, ви можете спробувати бурпі БУДЬ-ДЕ: на автобусних зупинках, в аеропортах, на 40-мільйонних зупинках автобусів в Індії.

Рекомендую тренувати бурпі двічі на тиждень , використовуючи один із наведених нижче форматів. Я поклав туди свої записи на випадок, якщо хтось захоче спробувати мене побити.

• 100 бурпі за час (мій рекорд 4:30).
• 7 хвилин максимального зусилля для бурпі (мій рекорд 140).
• 50 бурпі якомога швидше, відпочинок => 2 хвилини, 40 бурпі якомога швидше, відпочинок => 90 секунд, 30 бурпі якомога швидше, відпочинок => 60 секунд, 20 бурпі якомога швидше, відпочинок => 30 секунд, 15 бурпі і фініш.

Чесно кажучи, берпі чудово підходить для тренувань без обладнання – це робить їх ідеальною вправою для подорожей. Знову ж таки, хльопніть берпі в будь-якому місці під час подорожей. Крім черги в імміграції. Роздуті бюрократи не люблять, коли їм нагадують про те, наскільки слабкою є їхня форма в порівнянні з напханою легендою, що пускає бурпі в їхній черзі. Так, це ніколи не закінчується добре.

Крок 4: Тренуйтеся в Табатас

Чули про тренування Табата? Це секретний інгредієнт, який пан Крабс завжди приховував; це одинадцять секретних трав і спецій для ваших тренувань у подорожах.

Вперше відкриті японським вченим доктором Ізумі Табата та його командою дослідників (з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо), тренування Табата – це той рівень, який необхідний для ваших рутинних тренувань.

По суті, Табата бере будь-яку окрему вправу і підштовхує її до свого макс з інтенсивним (але коротким!) режимом.

Ви можете ввести ті табати де завгодно.

Формат простий: ви докладаєте 20 секунд максимального зусилля з 10 секундами перерви. Ви робите це вісім разів і бум! Табата завершена.

Я СИЛЬНО покладаюся на Табатас. Я вибираю дві-чотири вправи, а потім повторюю їх по дві-три Табати. Це лише 8-12 хвилин, але воно може бути настільки інтенсивним, наскільки ви забажаєте…

Серед моїх улюблених пар табата:

• Порожниста опора корпусу та висока планка
• Присідання та згинання на біцепс
• V-ups і спринтерські сухарики
• Косі кранчі
• Стрибки та альпіністи

Я зазвичай подорожую з деякими Силові стрічки Athena які дозволяють мені виконувати рухливість плечей, а також смугові згинання біцепса та трицепса. Вони є добре вартий мати, якщо ви серйозно ставитеся до роботи в дорозі.

дешеві готелі у Ванкувері

Але насправді ви можете зв’язати будь-які два рухи і зробити це жорстким. Попотійте, amigos, просто зробіть це! Табата талі черево геть.

Інший прийом — купити якесь туристичне фітнес-обладнання, яке поміщається у ваш рюкзак, і його можна встановити будь-де, де б ви не були, і включити його у свій Tabata.

Класичним варіантом є придбання певної форми стійкого обладнання, наприклад СИСТЕМА TRX HOME2 .

Силове тренування

Чесно кажучи, якщо чотири рази на тиждень ви виконуєте розтяжку по 10-15 хвилин, після чого виконуєте одне з тренувань бурпі, наведених вище, а потім чотири табати? Ти золотий.

І краса цього в тому, що це ШВИДКО, це ефективно, і ти можеш це зробити де завгодно.

Саме те, що потрібно мандрівникові!

Крок 5: Отримайте a Додаток для фітнесу

Один прийом, який я нещодавно знайшов, полягав у тому, щоб почати використовувати фітнес-додаток, щоб допомогти мені залишатися у формі на дорозі. Принадність цього підходу полягає в тому, що ви можете використовувати програму, щоб знайти відповідну процедуру, тобто тренування, яке не потребує обладнання або таке, яке можна виконувати в дуже обмеженому просторі.

Використання програми також означає, що ви отримуєте можливість змішувати речі, а не просто проходити ту саму нудну рутину день у день. Особисто я зараз використовую фітнес-додаток TRX Training Club, який пропонує широкий спектр різноманітних процедур, починаючи від HIIT, Core, йоги та силових тренувань. Перевірте додаток, натиснувши кнопку нижче;

Крок 6. Вийдіть на вулицю! (І вирушайте в похід!)

Для мене гори – моє щасливе місце. Щоразу, коли я рюкзак Пакистан , чи в іншій країні, повній дурманських гір, як-от Індія чи Непал, я завжди знаходжу час, щоб відправитися в похід у гори, і зазвичай це чудовий час, щоб скинути кілька кілограмів і повернутися стрункішим.

Крім того, види на схід сонця на горах є найкращими краєвидами...

Бум… доступний лише після раннього запуску.

Якщо ви не можете піти у виснажливий гірський похід, то обов’язково зробіть пішохідну екскурсію найновішим містом, у якому ви опинилися.

Піші та велосипедні тури пропонують вам можливість трохи потренуватися, досліджувати, розважатися та заводити друзів. Я здійснив якусь пішохідну екскурсію містами по всьому світу.

Поки я був на вулиці, жив у своїй гріховній мрії досліджуючи Сан-Франциско , я приєднався до велотуру. І чоло-о-о-о-о, кататися через міст Золоті Ворота на світанку не менш... Мрія збулася!

Бонусні кроки, бонусні поради, ура!

Хороша новина полягає в тому, що частина життя в дорозі полягає в тому, щоб залишатися активними. Денні походи, спонтанні пригоди, прогулянки на згаданих вище індійських автобусах із 20-кілограмовим рюкзаком на спині. Тож навіть якщо ви вже восьмий день поспіль ласуєте цим чурро в шоколаді, ви все одно зможете залишатися гарними та активними!

Але поради завжди корисні, а лайфхаки ще КРАЩІ. (Муахахаха!)

Так я зрозумів! Я знайшов кілька корисних порад і лайфхаків, щоб налагодити п’ятиетапну фітнес-рутину. Ці поради покращать вашу фізичну форму під час подорожей.

Фітнес-порада для подорожей 1 – м’які вправи та розпорядок дня

Залишатися у формі стає набагато простіше, якщо ви постійно виконуєте легкі вправи. Що таке «м’які» вправи? Це вся ваша діяльність вимкнено ваш килимок для вправ. Це підйом по сходах, багато сексу або вставання для походу на світанку. До біса, якщо ви готові до пригод, ви навіть можете подорожувати на скейтборді замість автобуса.

Збільшення кількості м’яких вправ надзвичайно корисно, оскільки це може компенсувати втрату розпорядку дня, що впливає на вашу здатність виконувати «важкі» вправи.

Хоча відчуття позачасу, яке ви відчуваєте під час подорожі, є рідкісним і прекрасним явищем, воно може вплинути на ваше самопочуття, спричинивши інертність, відсутність фізичних вправ і надмірне вживання алкоголю. Тож разом із збільшенням кількості м’яких вправ, якими ви займаєтеся, важливо встановити розпорядок дня, який допоможе вам виконувати тренування на дорозі.

Але з таким краєвидом важко вставати з ліжка.

Дотримуватися розпорядку можна так само просто, як встановити будильник на один і той самий час щодня. Звісно, ​​хоча вам, можливо, не потрібно вставати о 7 ранку, щоб піти на роботу, вам точно не потрібно нудитися в ліжку до 10 ранку.

Коли я в дорозі, я зазвичай встановлюю будильник на 8 годину ранку щодня, встаю з ліжка і змушую себе 15-хвилинну Табату. Якщо у вас немає місця або енергії для Tabata, принаймні ви встаєте з ліжка і маєте більше часу, щоб рухатися.

Неперевершений рутинний хак: волонтерство!

Ви ніколи не знаєте, коли ваш день, проведений поза второваною дорогою, може призвести до обіймів ягняти!
Фото: Саманта Ши

Безпека в Белізі

Ще один спосіб підтримувати рутину – зайнятися волонтерством. У вас є причина встати та терміни, які потрібно виконати, і це зробить справжнє диво для вашої зосередженості. Крім того, це також допоможе вам обмежити вживання алкоголю та уникнути класичних пасток для туристів.

Звичайно, якщо ви знайдете фізично складний проект, то це чудовий бонус! Копати колодязі та висаджувати насіння — це до біса важка робота, але це допомагає підтримувати ці преси гарними та підтягнутими...

Окрім переваг для вашого фізичного здоров’я, волонтерство дає вам чудову можливість віддавати користь громаді, у якій ви живете. Якщо ви шукаєте значущий проект, переконайтеся, що ви читаєте відгуки та відвідуєте авторитетну сайт. Я особисто рекомендую за допомогою Worldpackers .

Їх веб-сайт простий у користуванні, і хоча вони не мають асортименту веб-сайту Workaway, у них є більш значущі проекти з хорошими рекомендаціями.

Pluuuuuus, розбиті мандрівники отримують чудову знижку, коли реєструються. Тож клацніть це посилання та почніть процедуру подрібнення живота, яка також повертає щось у світ!

Worldpackers: сполучаючи мандрівників с значущий досвід подорожей.

Фітнес-порада для подорожей 2 – дієта – це все

Подивіться, зрештою, ви не можете перекреслити погану дієту. Те, що ви кладете в свій живіт, є КЛЮЧОВИМ.

Тут діє звичайна порада: уникайте солодких напоїв і пива! Рідкі калорії надзвичайно важко відстежити, вони не приносять вам жодної поживної користі, аааа покриває ваші блискучі преси шаром жиру. Дотримуйтеся звичайної старої води, щоб відновити гідратацію, і звичайного старого джину з тоніком, щоб сп’янитися!

Замість цього випийте кокос!
зображення: Нік Хілдіч-Шорт

Надлишок алкоголю та вечірніх наркотиків у дорозі є досить стандартним для багатьох туристів. У більшості хостелів є бари, і зазвичай вони наповнені цікавими, красивими людьми, з якими хочеться поспілкуватися. І, за відсутності роботи чи будь-яких обов’язків, які б тримали вас у прямій і вузькій ситуації, спокусі просидіти цілий день у барі гуртожитку може бути надто важко встояти.

Я втамовую бажання випити занадто багато, встановлюючи основне правило під час подорожі: не пити більше 2 днів поспіль .

Якщо ви виявите, що ви п’єте занадто багато, то спробуйте знайти гуртожитки з обмеженими соціальними можливостями та запишіться на якомога більше одноденних поїздок, походів і заходів. О, і будь-якою ціною уникайте британців і австралійців! Або, знаєте, вирушайте в глибшу пригоду кудись, де менше культури вечірок, але більше справжніх можливостей для пригод; як Іран наприклад.

Додаткові бали харчування

Крім того, щоб бути в курсі алкоголю, ви хочете переконатися, що ви це стежити за своїм харчуванням . Це не означає вас не може їжте чуррос або що вам потрібно нав’язливо стежити за своїми калоріями. Але ви хочете переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка, корисних жирів і вуглеводів, щоб підтримувати свою енергію.

Білки, жири та вуглеводи – це три мікроелементи, які мають вирішальне значення для вашої здатності нарощувати та підтримувати м’язи. А хороший м’яз означає кращу фізичну форму. Під час кожного прийому їжі намагайтеся їсти необроблені продукти з низьким вмістом цукру, які спрямовані на кожен із цих трьох макросів.

І хто сказав, що здорова їжа не може бути смачною?

Крім того, ви можете розглянути періодичне голодування : це може бути a зміна гри . За тим, що періодичне голодування допомагає вам схуднути та контролювати артеріальний тиск, є чимало наукових доказів. Це також досить легко, якщо ви в дорозі, також трохи уникати їжі.

Звичайно, ви подорожуєте, тому запам’ятайте моє золоте правило: все в міру включаючи модерацію . Крім того, якщо ви з’їсте достатньо хитромудрого талі, ви, ймовірно, заразитеся лямбліями, а потім — пуф! Весь цей жир на животі зникне за один болісний сеанс харчового отруєння...

Фітнес-порада 3 для подорожей – насолоджуйтесь!

Камені — твій найкращий друг… Щоразу, коли я знаходжу хороший камінь, я завжди прагну його підняти й, залежно від ситуації, розкинути. Це чудовий спосіб отримати імпровізовані силові тренування.

Немає нічого такого первинного та такого задоволення, як підняття важкого каменя над головою. Я ЛЮДИНА. ЦЕ МІЙ РОК.

скелі!

Крім того, тренування HIIT Tabata та бурпі чудово підходять для прискорення пульсу. Але підтримання форми виходить далеко за межі кардіо. Вам потрібно займатися силовими тренуваннями в дорозі, якщо ви хочете зберегти той великий приріст м’язів, який ви заробили в тренажерному залі.

Ви нарощуєте м’язи, проводячи час у напрузі, тобто піднімаючи важке лайно. Чим довше ви піднімаєте важкі речі, тим більше ваші м’язи. Але ви ж не хочете обтяжувати свій рюкзак 40-кілограмовими гантелями. Ось чому, коли ви бачите камінь, ви піднімаєте цього поганого хлопця!

Ось мої улюблені композиції табата, щоб мене підбадьорити…

• Рокі
• мені подобається
• Bichota
• Вижив

Останні думки про те, як залишатися у формі в дорозі

Зрештою, ви подорожуєте, щоб розважитися та дослідити нове місце! І все в міру, включно з поміркованістю, тож не хвилюйтеся, якщо ваша фізична форма занадто погіршиться! Ви не згадаєте той рік, коли набрали кілька кілограмів. Ні, ви згадаєте рік, коли забронювали квиток в один кінець і побачили схід сонця в чужому місті, ївши шоколадні круасани.

Але якщо ви продовжуєте подорожувати та проводите тривалу частину свого життя в дорозі, настав час присвятити рутину своїй фізичній формі під час подорожей. Це не повинно бути нічого екстравагантного. Просто виділіть чотири півгодинні заняття на тиждень для HIIT і силових тренувань і добре харчуйтеся.

Смачна їжа, гарний настрій і хороший сон творитимуть ЧУДЕСНІ ДИВА з вашим психічним здоров’ям – не кажучи вже про те, що ви будете виглядати чудово без сорочки.

Якщо ви знайдете спортзал в одному місті, пробігти Лондонський марафон , підніміться на гору в іншому або просто дотримуйтеся свого спеціального килимка для вправ, ви обов’язково відчуєте переваги від потовиділення.

Удачі, залишайтеся у формі, аміго! Це змінює правила гри!

Ніколи не недооцінюйте фітнес-силу хорошого походу!